You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
Ισορροπημένη διατροφή και σωματική υγεία

Ισορροπημένη διατροφή και σωματική υγεία

 Της Αγγελικής Ζαφειράκη

Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα διατροφικά στοιχεία, εκείνα τα οποία ο οργανισμός απαιτεί για τη διατήρησή του στη ζωή, την κάλυψη της φυσικής του δραστηριότητας και την εξασφάλιση της υγείας του.

Το σώμα του ατόμου έχει ανάγκη από θερμίδες, ορισμένα αμινοξέα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, άλατα και ιχνοστοιχεία σε επαρκείς ποσότητες και σε κατάλληλους συνδυασμούς, για να επιτρέπει «ιδεώδη» αύξηση, διατήρηση και αποκατάσταση της βλάβης των ιστών, κάτω από τις περιβαλλοντικές συνθήκες στις οποίες εκτίθεται το ορισμένο αυτό άτομο.

Τα ουσιώδη διατροφικά στοιχεία είναι πολύ απλόχερα κατανεμημένα στη φύση και είναι δυνατό να προσληφθούν με ποικίλους τρόπους και σχετική ευκολία.

Οι ομάδες των «θρεπτικών συστατικών» είναι έξι και περιλαμβάνουν τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα μέταλλα και το νερό.

• Οι ζωικές πρωτεΐνες προσλαμβάνονται με τα ζωικά τρόφιμα, δηλαδή κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, τυρί κ.λ.π. Τις φυτικές πρωτεΐνες τις προμηθεύουν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά και λιγότερο τα λαχανικά.

• Οι υδατάνθρακες προσλαμβάνονται με τα δημητριακά, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά, τη ζάχαρη, τα γλυκά και τα επιδόρπια.

• Τα λίπη προσλαμβάνονται ως «αόρατο» ή «κρυφό» λίπος με το κρέας, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, ο γάλα, το τυρί κ.λ.π και το «ορατό» ή «φανερό» λίπος που είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη και όλα τα έλαια(ελαιόλαδο, αραβοσιτέλαιο, ήλιέλαιο κ.λ.π)

Οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα ανόργανα άλατα χορηγούνται στον οργανισμό με τα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά, τα όσπρια και ορισμένα με τα φρούτα και τα λαχανικά.

Kάθε ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις και κατ’επέκτασιν διαφορετικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Το ημερήσιο διαιτολόγιό μας συνιστά 50-55% υδατάνθρακες του συνόλου των θερμίδων,30-35%λίπη,15-18% πρωτεΐνη.

O διαχωρισμός των τροφίμων γίνεται σε έξι βασικές ομάδες:
α)την ομάδα του γάλακτος
β)την ομάδα του κρέατος
γ)την ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών
δ)την ομάδα των λαχανικών
ε)την ομάδα των φρούτων και
στ)την ομάδα του λίπους

Κάθε ομάδα χωριστά περιέχει συγκεκριμένη αναλογία πρωτεϊνών- υδατανθράκων-λιπών. Όσον αφορά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνες-μέταλλα και ιχνοστοιχεία:

• H ομάδα του γάλακτος χορηγεί τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται και επιπλέον χορηγεί ριβοφλαβίνη(B2), πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας, άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, υδατάνθρακες και λίπη.

• Η ομάδα του κρέατος χορηγεί πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας, σίδηρο, θειαμίνη(B1), ριβοφλαβίνη(B2), νιασίνη(B3), κυανοκοβαλαμίνη(B12),φώσφορο και ψευδάργυρο.

• Η ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών χορηγεί θειαμίνη(B1), πρωτεΐνες, σίδηρο, νιασίνη(B3), υδατάνθρακες και άπεπτες φυτικές ίνες με σχετικά χαμηλό κόστος. Τα εμπλουτισμένα, σε μερικές χώρες δημητριακά και ψωμί, με σίδηρο, θειαμίνη(B1), ριβοφλαβίνη(B2) και νιασίνη(B3),συνεισφέρουν αξιόλογα επιπρόσθετα ποσά από τα θρεπτικά αυτά στοιχεία.

• Η ομάδα των λαχανικών και των φρούτων χορηγεί άπεπτες φυτικές ίνες, άλατα, ιχνοστοιχεία, βιοφλαβονοειδή και βιταμίνες, ιδιαίτερα Α και C.Τα πολύ σκουρόχρωμα πράσινα και κίτρινα λαχανικά περιέχουν την β-καροτίνη, την πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α, ενώ τα εσπεριδοειδή(πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπ-φρούτ) τη βιταμίνη C. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα φυλλώδη σκουρόχρωμα λαχανικά και άλλα φρέσκα λαχανικά.

• Η ομάδα του λίπους χορηγεί απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες(A,D,E,K).

Αυτό που κατά κανόνα αποτελεί τη βάση για μια ισορροπημένη διατροφή είναι η ποικιλία των τροφίμων, ώστε να υπάρχει η δυνατότητα και η βεβαιότητα ότι οι ανάγκες καλύπτονται από πολλές πηγές.

Τα αποτελέσματα μιας ισορροπημένης (φυσιολογικής διατροφής) είναι άμεσα αντιληπτά εφόσον:
Αφού έχει καλύψει ο άνθρωπος, τις ανάγκες του οργανισμού του τρώγοντας υγιεινά, έχει την δυνατότητα να σταματάει όταν έχει φάει αρκετά, αισθάνεται ότι έχει τον έλεγχο και είναι ευχαριστημένος/η με αυτό που τρώει. Κατ’ επέκτασιν:

• Αισθάνεται υγιής
• Νιώθει ικανοποιημένος/η
• Δεν νιώθει φουσκωμένος/η
• Δεν παίρνει κιλά

Η κα Αγγελική Ζαφειράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

capital.gr

Δείτε επίσης...