You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
Τι είναι ισορροπημένη διατροφή

Τι είναι ισορροπημένη διατροφή

 
Για να δώσουμε τον ορισμό της ισορροπημένης διατροφής, θα λέγαμε ότι η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα διατροφικά στοιχεία, εκείνα ,τα οποία ο οργανισμός απαιτεί για τη διατήρησή του στη ζωή, την κάλυψη της φυσικής του δραστηριότητας και την εξασφάλιση της υγείας του.
Το σώμα του ατόμου έχει ανάγκη από θερμίδες, ορισμένα αμινοξέα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, άλατα και ιχνοστοιχεία σε επαρκείς ποσότητες και σε κατάλληλους συνδυασμούς, για να επιτρέπει «ιδεώδη» αύξηση, διατήρηση και αποκατάσταση της βλάβης των ιστών, κάτω από τις περιβαλλοντικές συνθήκες στις οποίες εκτίθεται το ορισμένο αυτό άτομα.
Τα ουσιώδη διατροφικά στοιχεία είναι πολύ απλόχερα κατανεμημένα στη φύση και είναι δυνατό να προσληφθούν με ποικίλους τρόπους και σχετική ευκολία.
 
Οι ομάδες των «θρεπτικών συστατικών» είναι έξι και περιλαμβάνουν τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα μέταλλα και το νερό.
·       Οι ζωικές πρωτεΐνες προσλαμβάνονται με τα ζωικά τρόφιμα, δηλαδή κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, τυρί κ.λ.π. Τις φυτικές πρωτεΐνες τις προμηθεύουν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά και λιγότερο τα λαχανικά.
·       Οι υδατάνθρακες προσλαμβάνονται με τα δημητριακά, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά, τη ζάχαρη, τα γλυκά και τα επιδόρπια.
·       Τα λίπη προσλαμβάνονται ως «αόρατο» ή «κρυφό» λίπος με το κρέας, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, ο γάλα, το τυρί κ.λ.π και το «ορατό» ή «φανερό» λίπος που είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη και όλα τα έλαια(ελαιόλαδο, αραβοσιτέλαιο, ήλιέλαιο κ.λ.π)
Οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα ανόργανα άλατα χορηγούνται στον οργανισμό με τα κρέατα,τα ψάρια,τα πουλερικά,τα αυγά,το γάλα,το τυρί,τους ξηρούς καρπούς,τα δημητριακά,τα όσπρια και ορισμένα με τα φρούτα και τα λαχανικά.
Kάθε ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις και κατ’επέκτασιν διαφορετικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.Παρακάτω παραθέτω έναν πίνακα όπου φαίνονται οι ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις των ατόμων στις διάφορες ομάδες ηλικίας, στα 2 φύλα και με περιορισμένη φυσική δραστηριότητα, όπως αυτές καθορίζονται από τον οργανισμό RDA(Recommended dietary allowance).Σύμφωνα με αυτόν τον πίνακα μπορούμε να υπολογίσουμε πρόχειρα τις ημερήσιες θερμιδικές μας απαιτήσεις.
Το ημερήσιο διαιτολόγιό μας συνιστά 50-55% υδατάνθρακες του συνόλου των θερμίδων,30-35%λίπη,15-18% πρωτεΐνη.
(Παρουσιάστηκε από τη National Academy of sciences μετά από επιστημονικές μελέτες)
 
ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΔΥΟ ΦΥΛΛΑ ΚΑΙ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΟΜΑΔΑ ΗΛΙΚΙΑΣ ΜΕ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ
 
Ομάδα ηλικίας        Ηλικία        Ενέργεια         Ολική Ενέργεια      
                                 (έτη)            (Kcal/Kg)              Kcal
 
Βρέφη                      0,0-0,5        115                       Kgx115(95-145)
                                 0,5-1,0        105                       kgx105(80-135)
 
Παιδιά                      1-3              100                       1300 (900-1800)
                                 4-6              85                         1700(1300-2300)
                                 7-10            85                         2400(1650-3300)
 
Αρρένες                             11-14           60                         2700(2000-3700)
                                 15-18           42,5                      2800(2100-3900)
                                 19-22           41,5                      2900(2500-3300)
                                 23-50           38,5                      2700(2300-3100)
                                 51-75           34                         2400(2000-2800)
                                 76+             29                         2050(1650-2450)
 
Θήλεις                      11-14          48                         2200(1500-3000)
                                 15-18           38                         2100(1200-3000)
                                 19-22           38                         2100(1700-2500)
                                 23-50           36                         2000(1600-2400)
                                 51-75           33                         1800(1400-2200)
                                 76+             29                         1600(1200-2000)
Έγκυες                                                                      +300
Θηλάζουσες                                                             +500
 
 
 
 
O διαχωρισμός των τροφίμων γίνεται σε έξι βασικές ομάδες:
α)την ομάδα του γάλακτος
β)την ομάδα του κρέατος
γ)την ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών
δ)την ομάδα των λαχανικών
ε)την ομάδα των φρούτων και
στ)την ομάδα του λίπους
 
Κάθε ομάδα χωριστά περιέχει συγκεκιμένη αναλογία πρωτεινών-υδατανθράκων-λιπών.
Σας (παρουσιάζω) έναν πίνακα με ισοδύναμα τροφίμων ανά ομάδα και την περιεκτικότητά τους σε πρωτείνες-υδατάνθρακες-λίπη ανά ισοδύναμο, και ένα τύπο δίαιτας με τις 5 βασικές ομάδες των τροφίμων ,στον οποίο μπορούμε να δούμε περίπου την ελάχιστη ημερήσια κατανάλωση από την κάθε ομάδα χωριστά.
Βλέπουμε λοιπόν ότι ημερησίως πρέπει να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες από την ομάδα των φρούτων ,των λαχανικών ,του ψωμιού και των δημητριακών και λιγότερο από την ομάδα του γάλακτος και του κρέατος.
 
 
 
Όσον αφορά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνες-μέταλλα και ιχνοστοιχεία:
·       H ομάδα του γάλακτος χορηγεί τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται και επιπλέον χορηγεί ριβοφλαβίνη(B2),πρωτείνες πολύ καλής ποιότητας,άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,υδατάνθρακες και λίπη.
·       Η ομάδα του κρέατος χορηγεί πρωτείνες πολύ καλής ποιότητας,σίδηρο,θειαμίνη(B1),ριβοφλαβίνη(B2),νιασίνη(B3), κυανοκοβαλαμίνη(B12),φώσφορο και ψευδάργυρο.
·       Η ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών χορηγεί θειαμίνη(B1),πρωτείνες,σίδηρο,νιασίνη(B3),υδατάνθρακες και άπεπτες φυτικές ίνες με σχετικά χαμηλό κόστος.Τα εμπλουτισμένα,σε μερικές χώρες δημητριακά και ψωμί,με σίδηρο,θειαμίνη(B1),ριβοφλαβίνη(B2) και νιασίνη(B3),συνεισφέρουν αξιόλογα επιπρόσθετα ποσά από τα θρεπτικά αυτά στοιχεία.
·         Η ομαδα των λαχανικών και των φρούτων χορηγεί άπεπτες φυτικές ίνες,άλατα,ιχνοστοιχεία,βιοφλαβονοειδή και βιταμίνες,ιδιαίτερα Α και C.Τα πολύ σκουρόχρωμα πράσινα και κίτρινα λαχανικά περιέχουν την β-καροτίνη,την πρόδρομη μορφή της βιταμίνηςΑ,ενώ τα εσπεριδοειδή(πορτοκάλια,μανταρίνια,γκρέιπ-φρούτ) τη βιταμίνη C.Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα φυλλώδη σκουρόχρωμα λαχανικά και άλλα φρέσκα λαχανικά.
·         Η ομάδα του λίπους χορηγεί απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες(A,D,E,K).
 
Γιά να δούμε όμως πιο αναλυτικά τη δράση των πιο βασικών βιταμινών  και μετάλλων στον οργανισμό μας!
 
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α – Βήτα Καροτένιο
(το Βήτα Καροτένιο μετατρέπεται  στον οργανισμό σε βιταμίνη Α ανάλογα με τις ανάγκες)
 
·       Προάγει την ανάπτυξη και τη ζωτικότητα
·       Βοηθά τον οργανισμό στην εξάλειψη λοιμώξεων
·       Σημαντική για την όραση και για την εξάλειψη  της νυκταλωπίας
·       Βοηθητική για τα οστά, τα δόντια, τα μαλλιά και το δέρμα
·       Διατηρεί το ήπαρ κι τα αναπαραγωγικά όργανα σε καλή υγεία
·       Ουσιώδους σημασίας κατά τη διάρκεια της κύησης και του θηλασμού
·       Εξουδετερώνει τη δράση των ελευθέρων ριζών, προστατεύοντας έτσι από τις επιπτώσεις του νέφους
 
 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ : Πράσινα και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, μουρουνέλαιο, βερίκοκα (ξερά), σπανάκι, ωμά καρότα.
 
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 / Θειαμίνη
 
·       Απαιτείται για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
·       Απαιτείται για τον μυϊκό τόνο και την μυϊκή ανάπτυξη.
·       Απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των παιδιών.
·       Βοηθά στις καταστάσεις στρες κάθε είδους.
·       Σταθεροποιεί την όρεξη, βελτιώνοντας έτσι την πέψη και την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.
·       Απαραίτητη για την γονιμότητα και τον θηλασμό.
·       Διατηρεί το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, τους μύς και την καρδιά σε κατάσταση καλής υγείας.
·       Συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και της ατομικής ικανότητας προς μάθηση.
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ :   Σκούρη μελάσα, μαγιά μπύρας, ακατέργαστο ρύζι, ψάρια, πεκάν, πουλερικά φύτρα σιταριού, φιστίκια, ηλιόσποροι.
 
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 / ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ
 
·        Απαραίτητη για την πέψη και τον μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
·        Απαραίτητη για την αναπνοή των κυττάρων
·        Απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
·        Ωφέλιμη για την όραση
·        Προάγει την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών.
·        Συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή.
 
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ:   Σκούρη μελάσα, πεκάν, δημητριακά ολικής άλεσης, αμύγδαλα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαγιά μπύρας.
 
 
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 / ΝΙΑΣΙΝΗ
 
·        Συμμετέχει στον μεταβολισμό και την χρησιμοποίηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
·        Προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος
·        Απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και της γλώσσας
·        Ουσιαστικής σημασίας για την παραγωγή κορτιζόνης, ινσουλίνης και γεννητικών ορμονών και στα δυο φύλα
·        Απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
·        Αυξάνει την κυκλοφορία και ελαττώνει τη χοληστερόλη.
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Μαγιά μπύρας, οστρακοειδή, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, ραβέντι (μαγειρεμένο), κοτόπουλο (στήθος), φιστικια (ψημένα με τη φλούδα)
 
 
 
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 / ΚΥΑΝΟΚΟΒΑΛΑΜΙΝΗ
 
·        Προάγει την ανάπτυξη
·        Αυξάνει την ενέργεια
·        Συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από την αναιμία
·        Συμβάλλει στην παραγωγή και την αναγέννηση των κυττάρων του αίματος
·         Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του σιδήρου του οργανισμού, καθώς και την εναπόθεση βιταμίνης Α στους δάφορους ιστούς του σώματος
·        Διατηρεί την υγεία του νευρικού συστήματος
·        Απαραίτητη για τον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών
·        Συμβάλλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μάθησης.
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ:  Τυρί, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί κότετζ, τόνος, αυγά.
 
 
ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ
 
·        Απαραίτητο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου
·        Ουσιώδους σημασίας για την συναισθηματική υγεία
·        Βελτιώνει το θηλασμό
·        Συμβάλλει στην πρόληψη της αναιμίας
·        Ουσιώδους σημασίας για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
·        Προάγει την υγεία του δέρματος
·        Απαραίτητο για την διαίρεση των κυττάρων του σώματος
·        Βοηθά το μεταβολισμό των πρωτεϊνών
·        Σημαντικό για την παραγωγή των νουκλεϊκών οξέων RNA και DNA.
·        Βοηθά την εντερική λειτουργία
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, σολομός δημητριακά πλήρους άλεσης, μαγιά μπύρας, χουρμάδες (αποξηραμένοι), σπανάκι (στον ατμό), τόνος
 
 
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C / ΑΣΚΟΡΒΙΚΟ ΟΞΥ
 
·        Ουσιώδους σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό
·        Συμβάλλει στη συντήρηση και την επανόρθωση του συνδετικού ιστού, των οστών, των μυών και των φλεβών
·        Προάγει την επούλωση τραυμάτων και εγκαυμάτων
·        Προστατεύει τον οργανισμό από λοιμώξεις, ιούς και βακτηριακές τοξίνες
·        Διατηρεί στέρεα τα οστά και τα δόντια
·        Συμβάλλει στην ελάττωση της χοληστερόλης στο αίμα
·        Χρησιμοποιείται για το σχηματισμό  κυττάρων του αίματος
·        Ουσιαστικής σημασίας στην παραγωγή αδρεναλίνης
·        Βοηθά τον οργανισμό σε καταστάσεις στρες
·        Αυξάνει την διάρκεια ζωής των κυττάρων
·        Κάθε τσιγάρο μπορεί να καταστρέφει μεταξύ 25 και 50 mg βιταμίνης C
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ:  Εσπεριδοειδή, πεπόνι, πράσινες πιπεριές, μπρόκολα (στον ατμό), παπάγια (ωμή), φράουλες
 
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
 
·        Λιποδιαλυτή
·        Δημιουργείται με την επίδραση του του ηλιακού φωτός ή προσλαμβάνεται με τη διατροφή
·        Συμβάλλει στη χρησιμοποίηση της βιταμίνης Α, του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό
·        Συμβάλλει στη διατήρηρση της σταθερότητας του νευρικού συστήματος
·        Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σαρδέλες, σολομός, μουρουνέλαιο, τόνος, γάλα
 
 
 
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε / ΤΟΚΟΦΕΡΟΛΗ
 
·        Ουσιαστικής σημασίας για την αναπαραγωγή
·        Αυξάνει την γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες
·        Συμβάλλει στην αποκατάσταση της σεξουαλικής ικανότητας του άνδρα
·        Βοηθά στο θηλασμό
·        Προστατεύει τα κύτταρα του αίματος
·        Προάγει την επούλωση των πληγών
·        Αποθηκεύει οξυγόνο για τον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
·        Συμβάλλει στην πρόληψη αποβολών λήθαργου, απαισιοδοξίας και απογοήτευσης
·        Συμβάλλει στην προστασία των πνευμόνων και άλλων ιστών από περιβαλλοντικές μολυσματικές ουσίες
·        Συμβάλλει στην εξάλειψη των χοληστερινικών αποφράξεων των αρτηριών και στη καταπολέμηση δημιουργίας αρτηριοσκλήρυνσης και αθηροσκλήρυνσης
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΈΧΟΥΝ:   Σκούρα πράσινα λαχανικά, αυγά, φύτρα σιταριού, φυτικά  έλαια, βρώμη (μαγειρεμένη), καρδαμέλαιο, φιστίκια (ψημένα με φλούδα), τομάτες, έλαιο, φύτρας σιταριού
 
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ F / ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
 
·        Συμβάλλει στην απώλεια βάρους
·        Παρέχει στον οργανισμό λίπος σε εύκολα μεταβολιζόμενη μορφή
·        Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών και του δέρματος
·        Καταπολεμά τα καρδιακά νοσήματα συμβάλλει στην πρόληψη εναπόθεσης χοληστερόλης στις αρτηρίες
·        Συμμετέχει στην πήξη του αίματος
·        Παρέχει ασβέστιο στα κύτταρα
·        Απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των αδένων, ιδιαίτερα των επινεφριδίων και του θυροειδούς
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ:  Φυτικά έλαια (καρδαμέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο), φύτρα σιταριού ηλιόσποροι
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ / ΜΕΝΑΔΙΟΝΗ
 
·        Υπεύθυνη για την συντήρηση του κυκλοφορικού συστήματος
·        Συμβάλλει στη πρόληψη εσωτερικής και εξωτερικής αιμορραγίας
·        Βοηθά στην επούλωση των εκχυμώσεων
·        Παίζει ρόλο στη ζωτικότητα και τη μακροζωία
·        Ουσιαστικής σημασίας για τη φυσιολογική ηπατική λειτουργία
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ:  Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρδαμέλαιο, σκούρη μελάσα γιαούρτη και βρώμη
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ρ / ΒΙΟΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ
 
·        Συνεργάζεται με τη βιταμίνη C για την ενίσχυση των τριχοειδών και του συνδετικού ιστού
·        Βοηθά στη γρήγορη ανάρρωση από κρυολογήματα και γρίπη
·        Βοηθά στην αντιμετώπιση του ιστικού οιδήματος και του ιλίγγου
·        Παρέχει ανθεκτικότητα κατά των λοιμώξεων
·        Συμβάλλει στην πρόληψη της αιμορραγίας των ούλων
·        Μεταξύ άλλων, τα βιοφλαβονοειδή συμβάλλουν στη συντήρηση των αρτηριών, επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και ελαττώνουν τη χοληστερόλη
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Εσπεριδοειδή λαχανικά, φράουλες, μύρτιλλα, πιπεριές σταφύλια και σπόροι σταφυλιού.  
  
 
  ΑΣΒΕΣΤΙΟ (Ca)
 
·       Διατηρεί γερά κόκαλα και υγιή δόντια
·       Κάνει την καρδιά να χτυπά κανονικά
·       Εξαλείφει την αυπνία
·       Βοηθά στο μεταβολισμό του σιδήρου που υπάρχει στο σώμα
·        Βοηθά το νευρικό σύστημα, ιδιαίτερα στη μεταβίβαση των αντανακλαστικών
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ:Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα τυριά, σόγια, σαρδέλες, σολομός, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, ξερά φασόλια, λαχανιδες, μπρόκολο.
 
 
ΜΑΓΝΗΣΙΟ  (Mg)
·       Συμβάλει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης
·       Συντελεί σε υγιέστερο καρδιαγγειακό σύστημα και αποτρέπει τα καρδιακά επεισόδια
·       Διατηρεί τα δόντια υγιή
·       Αποτρέπει τη συγκέντρωση ασβεστίου στα νεφρά και τις χολολιθιάσεις
·       Ανακουφίζει από τη δυσπεψία
·       Σε συνδυασμό με το ασβέστιο λειτουργεί ως φυσικό χαλαρωτικό
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Ακατέργαστοι κόκκοι, σύκα, αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι, μπανάνες, βαθυπράσινα λαχανικά.
 
 
 
ΣΙΔΗΡΟΣ  (Fe)
·       Βοηθά στην ανάπτυξη
·       Αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες
·       Προλαμβάνει την κόπωση
·       Θεραπεύει και προλαμβάνει τη σιδηροπενική αναιμία
·       Επαναφέρει την καλή απόχρωση στο δέρμα
 
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Χοιρινό συκώτι, μοσχαρίσιο νεφρό, καρδιά και συκώτι, φαρίνα, ωμά μύδια, αποξηραμένα βερίκοκα, κόκκινα κρέατα, κρόκοι αβγών, στρείδια, καρύδια, φασόλια, σπαράγγια, μολάσσα, βρώμη.
 
 
 
 
 
Αυτό που κατά κανόνα αποτελεί τη βάση για μια ισορροπημένη διατροφή είναι η ποικιλία των τροφίμών, ώστε να υπάρχει η δυνατότητα και η βεβαιότητα ότι οι ανάγκες καλύπτονται από πολλές πηγές.
Πώς όμως τελικά μπορούμε να εξασφαλίσουμε την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας και να πετύχουμε την απόλυτη σωματική αρμονία, υγεία, ομορφιά ,ισορροπία;
Τηρώντας τις βασικές αρχές για τη επίτευξη του ιδανικού βάρους που είναι:
·       Πίνω πολύ νερό(τουλάχιστον 10 ποτήρια τη μέρα)
·       Κάνω πολλά και μικρά γεύματα με καλό και υγιεινό φαγητό
·       Κάνω την κίνηση τρόπο ζωής
·       Φροντίζω το τελευταίο μου γεύμα να είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
 
1.    Το νερό βοηθάει στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών από το αίμα στα κύτταρα και με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται ένας καλός μεταβολισμός, εφόσον όπως είδαμε η συμμετοχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι αυτή που προάγει και εξασφαλίζει τη διατήρηση μιας καλής υγείας.
 
2.    Είναι επίσης πολύ σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία των πολλών και μικρών γευμάτων και την κάλυψη του οργανισμού μας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Μια σειρά χημικών διεργασιών λαμβάνουν μέρος στο σώμα μας για να μας δώσουν τα σήματα της πείνας και του κορεσμού.
Όταν αγνοούμε αυτά τα σήματα, στην προσπάθεια του ο οργανισμός να έρθει σε χημική ισορροπία υποβάλλεται σε κατάσταση stress. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την έκκριση αδρεναλίνης και κορτιζόλης, δυο ορμονών που ευθύνονται για καταστάσεις υπογλυκαιμίας και ανισορροπία στην κατανομή του λίπους στο σώμα μας.
Από την άλλη μεριά η έλλειψη γλυκόζης στο αίμα  καθιστά αδύνατη την παραγωγή ενέργειας εφόσον αυτή αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Παρουσιάζονται επομένως: αδυναμία, έλλειψη συγκέντρωσης και κόπωση. Χαμηλά επίπεδα γλυκόζης και άλλων θρεπτικών συστατικών (όπως αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία του οργανισμού να παράγει σεροτονίνη και ενδορφινες, ουσίες που ευθύνονται για την ευεξία, την ευφορία και τον κορεσμό.
Επομένως είναι εύκολο να κατανοήσουμε ότι η έλλειψη πολλών και μικρών γευμάτων σε συνδυασμό με την έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε κατάθλιψη.
Στην προσπάθεια του ο οργανισμός να καλύψει τις ελλείψεις του οδηγεί σε καταστάσεις υπερφαγίας που αυτό μακροπρόθεσμα οδηγεί σε παχυσαρκία.
Είναι επομένως απαραίτητο να δίνουμε γεύματα στον οργανισμό μας ανά τρεις ώρες και να καλύπτουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα, υδατάνθρακες και απαραίτητα λιπαρά. Καταναλώνοντας άφθονα φρούτα και λαχανικά, ψάρια, πουλερικά και πιο αραιά κόκκινο κρέας για το σίδηρο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης κ όσπρια.
Μέτρο χρειάζεται στην κατανάλωση αλκοόλ, γλυκών, αναψυκτικών και τροφών πλούσιων σε λιπαρά με χαμηλή θρεπτική αξία όπως τα junk food, οι πίτσες, τα σουβλάκια και ούτω καθεξής
3.    Αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση υποβάλλει τον οργανισμό μακροπρόθεσμα σε αναζήτηση υγιεινής τροφής. Επομένως καλό θα ήταν να εισάγουμε την άσκηση στη ζωή μας η οποία δεν ωφελεί μόνο στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους, αλλά και στην ευεξία.
Νους υγιείς εν σώματι υγιή.
 
4.    Φροντίζουμε το τελευταίο μας γεύμα να είναι 2 ώρες πριν τον ύπνο γιατί δεν προλαβαίνει να μεταβολισθεί τίποτα σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας και ότι τρώμε γίνεται λίπος στο σώμα μας.
 
 
Τα αποτελέσματα μιας ισορροπημένης(φυσιολογικής διατροφής) είναι άμεσα αντιληπτά εφόσον:
Αφού έχω καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού μου τρώγοντας υγιεινά, έχω την δυνατότητα να σταματάω όταν έχω φάει αρκετά, αισθάνομαι ότι έχω τον έλεγχο και είμαι ευχαριστημένος/η με αυτό που τρώω. Κατ’ επέκτασιν
·       Αισθάνομαι  υγιής
·       Νιώθω ικανοποιημένος/η
·       Δεν νιώθω φουσκωμένος/η
·       Δεν παίρνω κιλά
Μιλήσαμε όμως και για ευεξία,τι είναι τελικά αυτό που οδηγεί στην ευεξία κατά τη διατήρηση μιας φυσιολογικής διατροφής;
 
Μετά τη λήψη τροφής παράγονται  anti-stress
ορμόνες όπως οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη και η
ντοπαμίνη.
·       Οι ενδορφίνες είναι οπιούχο φυσικό ναρκωτικό και
οδηγούν σε μείωση του stress, σε συναισθηματική ηρεμία, ανακούφιση από τον πόνο, έλεγχο της όρεξης και καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
Για την παραγωγή ενδορφινών χρειάζεται vit B,vit C,vit D,Ca,Mg, απαραίτητα λιπαρά οξέα,σεροτονίνη.
 
·       Η σεροτονίνη έχει να κάνει με αίσθημα ηρεμίας, δημιουργεί αίσθημα πληρότητας, ευφορίας και αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης.
Παράγεται απο το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη όμως είναι ασθενές αμινοξύ που το ανταγωνίζονται τα υπόλοιπα αμινοξέα.
Για να μπορέσει η τρυπτοφάνη να περάσει στον εγκέφαλο χρειάζεται τη βοήθεια της ινσουλίνης.
Επομένως σε ένα πλήρες γεύμα που περιλαμβάνει vitC, πρωτείνη,Β6 ,παράγεται σεροτονίνη στις απολήξεις των νεύρων, πλήττει τους υποδοχείς στα κύτταρα στόχους και τελικά απορροφάται.
 
·       Η ντοπαμίνη είναι ένα χημικό μόριο-νευροδιαβθβαστής που μεταφέρει συναισθήματα όπως ευφορία και ικανοποίηση.Παράγεται στον εγκέφαλο μετά τη λήψη γεύματος και συνήθως ενισχύεται η παραγωγή της με τη σοκολάτα και τον καφέ.
 
Συμπερασματικά καταλήγουμε ότι η υγεία και η ευεξία είναι αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης διατροφής! Ας μην το αγνοούμε!

Δείτε επίσης...